Dieta zbilansowana dostarcza organizmowi takie składniki, które są mu aktualnie potrzebne, w odpowiedniej ilości, odpowiedniej jakości. Musi uwzględniać między innymi wiek, płeć, stan zdrowia, ewentualne ograniczenia żywieniowe, aktywność fizyczną, upodobania smakowe. We wszystkich posiłkach powinno być białko, węglowodan złożony, tłuszcz, warzywa (bez limitów). Jak każda inna dieta, tak i ta powinna być opracowana dla każdego osobno, indywidualnie. Tak rozumując dowolna dieta, jeśli jest zdrowa, jest także zbilansowana.
Według dostępnych w różnych źródłach informacji w diecie zbilansowanej powinny przeważać węglowodany. Mają one stanowić 40-60% dostarczanej energii. Absolutne minimum to 50 g węglowodanów. Warto tu zerknąć do diet niskowęglowodanowych i porównać podane tam limity.
Dieta zbilansowana nie rezygnuje z tłuszczu. Tłuszcz jest nam potrzebny, by prawidłowo działał układ odpornościowy, krwionośny, by nie dokuczały nam stany zapalne i żeby prawidłowo wchłaniały się witaminy A, D, E, K. Ilość dostarczanego tłuszczu powinna oscylować w granicach 62-75 g. Tłuszcz to masło, olej, oliwa, znajduje się także w produktach – w twarogu, w jajkach, w mięsie, w orzechach itd. Jeśli chce się zachować zdrowie, tłuszcz trzeba spożywać. Obniżając ilość tłuszczu trzeba jeść więcej węglowodanów i odwrotnie.
Resztę limitu kalorycznego wypełniają białka. Są różne teorie co do tego, ile ich potrzebujemy. Jeśli raczej nie jesteśmy nadmiernie aktywni, to białek nie musimy dostarczać wiele. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca 1,1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale na przykład doktor Kwaśniewski, ten od żywienia optymalnego, mówił, że wystarczy nam białka tyle, ile wyjdzie, gdy od naszego wzrostu (w centymetrach) odejmiemy 100. Czyli ktoś o wzroście 170 cm powinien dostarczać dziennie 70 g protein. Prawdą jest jednak, że to białka przyspieszają proces odchudzania, doktor Dukan słusznie je więc zalecał. Czy nadmiar białek szkodzi? Musielibyśmy ich zjeść bardzo, bardzo dużo. Normalnie nigdy nie przekraczamy granic i organizm sobie z białkiem radzi. Nawet nerkom i wątrobie krzywda się nie dzieje. Tak twierdzą specjaliści.
Ile kalorii powinna mieć nasza dieta zbilansowana? Dietetycy posługują się specjalnymi wzorami, by obliczyć, ile energii musimy dostarczyć z dietą. Przy nieznacznej nadwadze można przyjąć, że na każdy kilogram masy ciała potrzebujemy 30 kalorii. Takie zalecenie nie sprawdza się przy znacznej otyłości. Tu ważny jest deficyt energetyczny. Musimy sobie odjąć trochę tej dostarczanej energii. Ile? Nie za dużo, bo organizm się zbuntuje i cały metabolizm zwolni, a my będziemy tyli nawet po zjedzeniu ogórka. Najlepiej deficyt ograniczyć do 10-20 % wartości energetycznej dotychczasowej diety.
Jedną z odmian takiej diety miałam zaleconą przez lekarza. To była dobra dieta, by unormować gospodarkę cukrem, obniżyć poziom złego cholesterolu. Nie wymagała wielkich wyrzeczeń, ani poświęceń. Na takiej diecie uczyłam się jak zdrowo jeść - co, kiedy, ile. Masa ciała zmniejszała się w tempie 1 kg w ciągu miesiąca. Bez głodzenia się. Oczywiście, zrezygnowałam z wszelkich produktów przetworzonych, odtłuszczonych, żadne "0% tłuszczu" nie wchodziło w rachubę.
Nie ma chyba sensu, by ktokolwiek powielał zalecenia opracowane dla mnie. Bo dobra dieta musi być spersonalizowana. Ogólnie mogę tylko powiedzieć, że jadłam niemal wszystko, w podanych ilościach. Na śniadanie i kolację był domowy chleb (pszenno-żytni, 1-2 kromki). U mnie bez masła, ale to był mój wybór, mogłam sobie limit tłuszczu inaczej rozplanować. Do tego chuda wędlina, chudy twaróg, ryby, jajka. Drugie śniadanie zawsze było skromniejsze, bywało, że musiało mi wystarczyć pół jajka na twardo i mała kromeczka chleba. Na obiad robiłam tylko drugie danie, na przykład 2-3 średnie ziemniaki, kawałek chudego mięsa, warzywa. W zasadzie nie jadłam zup. Mogłam je jeść dodatkowo, nie wliczały się w limity, ale nie byłam nigdy głodna. Poza tym miałam wrażenie, że akurat w moim przypadku jedzenie dodatkowo zup wpływało negatywnie na wskazania wagi. W ciągu dnia należało jeszcze wypić około 300 ml mleka i zjeść mały owoc. Najgorzej radziłam sobie z tym mlekiem, a nie zawsze miałam ochotę na kwaśne. Dieta pozwalała na wymienianie podanych wstępnie składników na inne, też dokładnie według wagi. Dla przykładu zamiast chleba jadłam płatki owsiane, ziemniaki zastępowałam brązowym ryżem, razowym makaronem, zamiast mięsa były ryby, jajka, twaróg, strączki. Zwracano uwagę by białko było stałe. Jogurt w mizerii to nie była porcja protein. Jogurt liczył się jako napój mleczny, podobnie jak mleko, kefir, maślanka. Warzywa nie były limitowane, mogłam je jeść bez ograniczeń. Bardzo mi odpowiadał taki sposób odżywiania i w zasadzie bardzo podobnie odżywiam się nadal. Problemem było natomiast to, że masa ciała w zasadzie nie ulegała zmianie. Ewentualne spadki zawdzięczałam (według mnie) raczej coraz intensywniejszym ćwiczeniom. Przyznam, że w którymś momencie nie miałam już ochoty na jeszcze większy wysiłek. Przez jakiś czas może bym podołała, człowiek się przyzwyczaja, ale wiek robi swoje. Uznałam, że codzienna aktywność TAK, wyczerpujące treningi NIE.
Powyższe zalecenia, czy rady, są oparte na tym, co przeczytałam lub co sama wypróbowałam (pod opieką specjalistów lub bez ich pomocy).
Według dostępnych w różnych źródłach informacji w diecie zbilansowanej powinny przeważać węglowodany. Mają one stanowić 40-60% dostarczanej energii. Absolutne minimum to 50 g węglowodanów. Warto tu zerknąć do diet niskowęglowodanowych i porównać podane tam limity.
Dieta zbilansowana nie rezygnuje z tłuszczu. Tłuszcz jest nam potrzebny, by prawidłowo działał układ odpornościowy, krwionośny, by nie dokuczały nam stany zapalne i żeby prawidłowo wchłaniały się witaminy A, D, E, K. Ilość dostarczanego tłuszczu powinna oscylować w granicach 62-75 g. Tłuszcz to masło, olej, oliwa, znajduje się także w produktach – w twarogu, w jajkach, w mięsie, w orzechach itd. Jeśli chce się zachować zdrowie, tłuszcz trzeba spożywać. Obniżając ilość tłuszczu trzeba jeść więcej węglowodanów i odwrotnie.
Resztę limitu kalorycznego wypełniają białka. Są różne teorie co do tego, ile ich potrzebujemy. Jeśli raczej nie jesteśmy nadmiernie aktywni, to białek nie musimy dostarczać wiele. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca 1,1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale na przykład doktor Kwaśniewski, ten od żywienia optymalnego, mówił, że wystarczy nam białka tyle, ile wyjdzie, gdy od naszego wzrostu (w centymetrach) odejmiemy 100. Czyli ktoś o wzroście 170 cm powinien dostarczać dziennie 70 g protein. Prawdą jest jednak, że to białka przyspieszają proces odchudzania, doktor Dukan słusznie je więc zalecał. Czy nadmiar białek szkodzi? Musielibyśmy ich zjeść bardzo, bardzo dużo. Normalnie nigdy nie przekraczamy granic i organizm sobie z białkiem radzi. Nawet nerkom i wątrobie krzywda się nie dzieje. Tak twierdzą specjaliści.
Ile kalorii powinna mieć nasza dieta zbilansowana? Dietetycy posługują się specjalnymi wzorami, by obliczyć, ile energii musimy dostarczyć z dietą. Przy nieznacznej nadwadze można przyjąć, że na każdy kilogram masy ciała potrzebujemy 30 kalorii. Takie zalecenie nie sprawdza się przy znacznej otyłości. Tu ważny jest deficyt energetyczny. Musimy sobie odjąć trochę tej dostarczanej energii. Ile? Nie za dużo, bo organizm się zbuntuje i cały metabolizm zwolni, a my będziemy tyli nawet po zjedzeniu ogórka. Najlepiej deficyt ograniczyć do 10-20 % wartości energetycznej dotychczasowej diety.
Jedną z odmian takiej diety miałam zaleconą przez lekarza. To była dobra dieta, by unormować gospodarkę cukrem, obniżyć poziom złego cholesterolu. Nie wymagała wielkich wyrzeczeń, ani poświęceń. Na takiej diecie uczyłam się jak zdrowo jeść - co, kiedy, ile. Masa ciała zmniejszała się w tempie 1 kg w ciągu miesiąca. Bez głodzenia się. Oczywiście, zrezygnowałam z wszelkich produktów przetworzonych, odtłuszczonych, żadne "0% tłuszczu" nie wchodziło w rachubę.
Nie ma chyba sensu, by ktokolwiek powielał zalecenia opracowane dla mnie. Bo dobra dieta musi być spersonalizowana. Ogólnie mogę tylko powiedzieć, że jadłam niemal wszystko, w podanych ilościach. Na śniadanie i kolację był domowy chleb (pszenno-żytni, 1-2 kromki). U mnie bez masła, ale to był mój wybór, mogłam sobie limit tłuszczu inaczej rozplanować. Do tego chuda wędlina, chudy twaróg, ryby, jajka. Drugie śniadanie zawsze było skromniejsze, bywało, że musiało mi wystarczyć pół jajka na twardo i mała kromeczka chleba. Na obiad robiłam tylko drugie danie, na przykład 2-3 średnie ziemniaki, kawałek chudego mięsa, warzywa. W zasadzie nie jadłam zup. Mogłam je jeść dodatkowo, nie wliczały się w limity, ale nie byłam nigdy głodna. Poza tym miałam wrażenie, że akurat w moim przypadku jedzenie dodatkowo zup wpływało negatywnie na wskazania wagi. W ciągu dnia należało jeszcze wypić około 300 ml mleka i zjeść mały owoc. Najgorzej radziłam sobie z tym mlekiem, a nie zawsze miałam ochotę na kwaśne. Dieta pozwalała na wymienianie podanych wstępnie składników na inne, też dokładnie według wagi. Dla przykładu zamiast chleba jadłam płatki owsiane, ziemniaki zastępowałam brązowym ryżem, razowym makaronem, zamiast mięsa były ryby, jajka, twaróg, strączki. Zwracano uwagę by białko było stałe. Jogurt w mizerii to nie była porcja protein. Jogurt liczył się jako napój mleczny, podobnie jak mleko, kefir, maślanka. Warzywa nie były limitowane, mogłam je jeść bez ograniczeń. Bardzo mi odpowiadał taki sposób odżywiania i w zasadzie bardzo podobnie odżywiam się nadal. Problemem było natomiast to, że masa ciała w zasadzie nie ulegała zmianie. Ewentualne spadki zawdzięczałam (według mnie) raczej coraz intensywniejszym ćwiczeniom. Przyznam, że w którymś momencie nie miałam już ochoty na jeszcze większy wysiłek. Przez jakiś czas może bym podołała, człowiek się przyzwyczaja, ale wiek robi swoje. Uznałam, że codzienna aktywność TAK, wyczerpujące treningi NIE.
Powyższe zalecenia, czy rady, są oparte na tym, co przeczytałam lub co sama wypróbowałam (pod opieką specjalistów lub bez ich pomocy).
Źródło: Informacje ogólnie dostępne w Internecie oraz zalecenia dietetyczne opracowane dla mnie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz