To nie jest nowa dieta. Na opis trafiłam poszukując książek autorstwa Chrisa Powella. O diecie rotacyjnej już słyszałam, ponieważ jednak nie zajmuję się dietetyką ani treningiem, nie zwróciłam uwagi na pojęcie "cykl węglowodanowy". Odnoszę wrażenie, że koncepcja manipulowania węglowodanami w jakimś sensie najbliższa jest idei okresowego postu, który popularyzowany był w programach telewizji BBC earth "Zaufaj swojemu lekarzowi". Przedstawiano tam wyniki badań świadczących o tym, że post co jakiś czas nam służy, a w nagrodę możemy jeść to, co zazwyczaj jest zakazane. Oczywiście w tej diecie nic nie dzieje się na podstawie intuicji, wszystko jest przemyślane, dopracowane w szczegółach.
O co chodzi w cyklu węglowodanowym? Najogólniej mówiąc: Można już jeść węglowodany, a nawet trzeba. To one są podstawą tej diety. Oczywiście węglowodany proste sobie odpuszczamy. Ale… No właśnie - jest ale, no bo z tymi węglowodanami trzeba uważać. Nie zawsze te proste są złe i nie zawsze te złożone są dobre. Czasem duża ilość węglowodanów złożonych jest gorsza niż objadanie się tłuszczem. Dlatego polecane są węglowodany z niskim indeksem glikemicznym (IG), którego wartość bliska jest 55.
Manipulowanie spożyciem węglowodanów to pomysł profesjonalnych trenerów. Jeśli ktoś oglądał program „Ekstremalne odchudzanie”, zna Heidi Powell i jej męża Chrisa. Uważa się ich za prekursorów nowego podejścia do odchudzania. Po testach na sobie przestawili na nowy typ diety swoich otyłych podopiecznych, opracowując dla nich odpowiedni trening. Bo bez aktywności fizycznej o niższej wadze nie ma co marzyć.
Węglowodany są optymalnym paliwem wysiłkowym i powinno się je dostarczać według następujących zaleceń:
Trening trwający około 1h dziennie – dostarczać 3-5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.
Trening trwający 1-2 h dziennie – dostarczać 5-7 g węglowodanów / 1 kg masy ciała.
Trening trwający 2-3 h dziennie – dostarczać 7-12 g węglowodanów / 1 kg masy ciała.
Trening trwający 4 h dziennie – dostarczać 10-12 g węglowodanów / 1 kg masy ciała.
Nigdy nie wiem czy chodzi o aktualną masę ciała, czy o masę należną. Chyba to drugie, bo tych węglowodanów byłoby ogromnie dużo przy skrajnej otyłości. Optymalna pora przyjmowania węglowodanów to 1-4 godziny przed treningiem i tuż po nim, z opcją powtarzania w trzech cyklach dwugodzinnych. Cykliczność jest konieczna, by kontrolować reakcje organizmu. Dzięki temu organizm nie będzie zwalniał metabolizmu. Nie znalazłam więcej szczegółów na ten temat i nie do końca wiem, jak te cykle mają wyglądać w ciągu jednego dnia. Rozumiem, że należy jeść co dwie godziny, ale czy również dzielimy trening? Można sobie alternatywnie ustawić całe dni węglowodanowe i dni bez węglowodanów. Pierwsze - metabolizm zwiększają, drugie - przestawiają organizm na spalanie tłuszczów.
Nie do przyjęcia jest długotrwałe eliminowanie węglowodanów. Wprawdzie początkowo utracimy tkankę tłuszczową oraz wodę, później jednak zacznie nam ubywać mięśni. Bo po co organizmowi coś, co potrzebuje energii? Jednocześnie trwale obniżymy swój metabolizm. Łakomy na węglowodany organizm będzie się rzucał na każdy dostarczony gram cukrów, jakichkolwiek, i wyciśnie z nich co się da. Wszystko przerobi na tłuszcz. To znane nam jojo.
Trzeba więc te węglowodany kontrolować i dostarczać je w określonym czasie, by organizm nie był wygłodzony zbyt długo i nadal spalał tłuszcz. Przy intensywnych treningach węglowodanów je się sporo, ale nie może ich być za dużo, gdyż zablokują odchudzanie. Taki model odżywiania wywołuje wahania wagi, nie należy się tym martwić. W dni wysoko węglowodanowe ograniczamy spożycie tłuszczu, chyba że chcemy mieć więcej tkanki tłuszczowej. To dobra propozycja dla osób z niewielką nadwagą lub tych, które chcą obniżyć zawartość procentową tkanki tłuszczowej. Ta wiadomość mnie zmartwiła. Tyle kombinowania, a nie ma gwarancji, że się schudnie wyraźnie? Myślę, że trzeba spróbować i zobaczyć, czy nasz organizm zareaguje w pożądany sposób. Jeśli nie schudniemy, wtedy warto pomyśleć o wyeliminowaniu węglowodanów w 1-2 dni w tygodniu (wersja ULTRA).
Poniżej model klasycznego podejścia Carb Cycle. Podane proporcje są przykładowe.
O co chodzi w cyklu węglowodanowym? Najogólniej mówiąc: Można już jeść węglowodany, a nawet trzeba. To one są podstawą tej diety. Oczywiście węglowodany proste sobie odpuszczamy. Ale… No właśnie - jest ale, no bo z tymi węglowodanami trzeba uważać. Nie zawsze te proste są złe i nie zawsze te złożone są dobre. Czasem duża ilość węglowodanów złożonych jest gorsza niż objadanie się tłuszczem. Dlatego polecane są węglowodany z niskim indeksem glikemicznym (IG), którego wartość bliska jest 55.
Manipulowanie spożyciem węglowodanów to pomysł profesjonalnych trenerów. Jeśli ktoś oglądał program „Ekstremalne odchudzanie”, zna Heidi Powell i jej męża Chrisa. Uważa się ich za prekursorów nowego podejścia do odchudzania. Po testach na sobie przestawili na nowy typ diety swoich otyłych podopiecznych, opracowując dla nich odpowiedni trening. Bo bez aktywności fizycznej o niższej wadze nie ma co marzyć.
Węglowodany są optymalnym paliwem wysiłkowym i powinno się je dostarczać według następujących zaleceń:
Trening trwający około 1h dziennie – dostarczać 3-5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.
Trening trwający 1-2 h dziennie – dostarczać 5-7 g węglowodanów / 1 kg masy ciała.
Trening trwający 2-3 h dziennie – dostarczać 7-12 g węglowodanów / 1 kg masy ciała.
Trening trwający 4 h dziennie – dostarczać 10-12 g węglowodanów / 1 kg masy ciała.
Nigdy nie wiem czy chodzi o aktualną masę ciała, czy o masę należną. Chyba to drugie, bo tych węglowodanów byłoby ogromnie dużo przy skrajnej otyłości. Optymalna pora przyjmowania węglowodanów to 1-4 godziny przed treningiem i tuż po nim, z opcją powtarzania w trzech cyklach dwugodzinnych. Cykliczność jest konieczna, by kontrolować reakcje organizmu. Dzięki temu organizm nie będzie zwalniał metabolizmu. Nie znalazłam więcej szczegółów na ten temat i nie do końca wiem, jak te cykle mają wyglądać w ciągu jednego dnia. Rozumiem, że należy jeść co dwie godziny, ale czy również dzielimy trening? Można sobie alternatywnie ustawić całe dni węglowodanowe i dni bez węglowodanów. Pierwsze - metabolizm zwiększają, drugie - przestawiają organizm na spalanie tłuszczów.
Nie do przyjęcia jest długotrwałe eliminowanie węglowodanów. Wprawdzie początkowo utracimy tkankę tłuszczową oraz wodę, później jednak zacznie nam ubywać mięśni. Bo po co organizmowi coś, co potrzebuje energii? Jednocześnie trwale obniżymy swój metabolizm. Łakomy na węglowodany organizm będzie się rzucał na każdy dostarczony gram cukrów, jakichkolwiek, i wyciśnie z nich co się da. Wszystko przerobi na tłuszcz. To znane nam jojo.
Trzeba więc te węglowodany kontrolować i dostarczać je w określonym czasie, by organizm nie był wygłodzony zbyt długo i nadal spalał tłuszcz. Przy intensywnych treningach węglowodanów je się sporo, ale nie może ich być za dużo, gdyż zablokują odchudzanie. Taki model odżywiania wywołuje wahania wagi, nie należy się tym martwić. W dni wysoko węglowodanowe ograniczamy spożycie tłuszczu, chyba że chcemy mieć więcej tkanki tłuszczowej. To dobra propozycja dla osób z niewielką nadwagą lub tych, które chcą obniżyć zawartość procentową tkanki tłuszczowej. Ta wiadomość mnie zmartwiła. Tyle kombinowania, a nie ma gwarancji, że się schudnie wyraźnie? Myślę, że trzeba spróbować i zobaczyć, czy nasz organizm zareaguje w pożądany sposób. Jeśli nie schudniemy, wtedy warto pomyśleć o wyeliminowaniu węglowodanów w 1-2 dni w tygodniu (wersja ULTRA).
Poniżej model klasycznego podejścia Carb Cycle. Podane proporcje są przykładowe.
Poniedziałek LC
- mało węglowodanów
- kaloryczność cały dzień: 1500 kcal mężczyzna / 1200 kcal kobieta
- rozkład węglowodanów, tłuszczu, białek: W 35% - T 35% - B 30-35%
- tu utrata wagi
Wtorek HC
- dużo węglowodanów
- ograniczyć tłuszcz
- kaloryczność cały dzień: 2000 kcal mężczyzna / 1550 kcal kobieta
- rozkład węglowodanów, tłuszczu, białek: W 45% - T 25% - B 30-35%
- tu intensywny trening
Środa LC
- mało węglowodanów
- kaloryczność cały dzień: 1500 kcal mężczyzna / 1200 kcal kobieta
- rozkład węglowodanów, tłuszczu, białek: W 35% - T 35% - B 30-35%
- tu utrata wagi
Czwartek HC
- dużo węglowodanów
- ograniczyć tłuszcz
- kaloryczność cały dzień: 2000 kcal mężczyzna / 1550 kcal kobieta
- rozkład węglowodanów, tłuszczu, białek: W 45% - T 25% - B 30-35%
- tu intensywny trening
Piątek LC
- mało węglowodanów
- kaloryczność cały dzień: 1500 kcal mężczyzna / 1200 kcal kobieta
- rozkład węglowodanów, tłuszczu, białek: W 35% - T 35% - B 30-35%
- tu utrata wagi
- w wersji ULTRA: dzień bez węglowodanów i bez treningu (CYKL 5:2 - gdy mamy dwa takie dni)
Sobota HC
- dużo węglowodanów
- ograniczyć tłuszcz
- kaloryczność cały dzień: 2000 kcal mężczyzna / 1550 kcal kobieta
- rozkład węglowodanów, tłuszczu, białek: W 45% - T 25% - B 30-35%
- tu intensywny trening
Niedziela NAGRODA
- RESET
- jem co chcę, ale jednak nie przesadzić z tłuszczem
- kaloryczność cały dzień: 3000 kcal mężczyzna / 2550 kcal kobieta
- rozkład węglowodanów, tłuszczu, białek: dowolny
Można ten schemat dostosować do siebie. Pamiętać, że dni HC należy rozłożyć równomiernie w całym tygodniu. Na redukcję, gdy celem jest utrata wagi, lepszy może się okazać inny wariant - CYKL 5:2 (5 dni LC / 2 dni HC).
Obecnie używa się zamiennie dwóch pojęć: Intermittent Fasting / Carb Cycling. Określa się tak ogólny trend polegający na przeplataniu ze sobą w obrębie dnia lub tygodnia odmiennych sposobów żywienia. W oryginalnych założeniach Carb Cycling polegał na przemiennym jedzeniu węglowodanów i ich ograniczaniu. Natomiast Intermittent Fasting (przerywany post) to jedzenie i poszczenie. To post przez większą część doby i jedzenie w ograniczonym oknie czasowym.
Źródło:
Między innymi quiltfree.pl.
Cykl węglowodanowy – założenia, przebieg na podstawie Chris Powell - Choose to Lose: The 7-day Carb Cycle Solution (schemat graficzny powielany w wielu źródłach).
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz