Glukozowa rewolucja Jessie Inchauspé

Gdy z jakiegoś powodu nasz organizm szwankuje, nie zawsze wiemy co zrobić, by poczuć się lepiej. Jessie Inchauspé daje w książce prostą radę: zacząć od talerza. Nie chodzi o jakieś wymyślne diety czy ekstremalne sposoby odżywiania. Jej zdaniem na talerzu jest miejsce na wszystko (w rozsądnych ilościach), także na cukier i tłuszcz. Skrupulatne liczenie kalorii jest zbędne. Najważniejsze, by zapamiętać, że chociaż zdrowie zależy od różnych czynników, to istotny wpływ na samopoczucie ma poziom cukru. A dokładniej, że to, jak się czujemy w danej chwili wiąże się nierozerwalnie ze skokami i spadkami poziomu cukru. Zdrowa dieta to ta, która pomoże nam wypłaszczyć krzywe cukrowe.

Dla zilustrowania tego problemu, dla lepszego objaśnienia, w książce umieszczono dużo wykresów pokazujących skoki poziomu cukru występujące po zjedzeniu rozmaitych produktów. Czytelnik widzi czym dokładnie jest „skok”, kiedy się zaczyna, kiedy i czym się kończy, dowie się także, co się podczas takiego skoku z nami dzieje. Punktem wyjścia do powrotu do zdrowia jest kontrolowanie skoków glukozy. Możemy na to świadomie wpływać korzystając z dziesięciu rad autorki (chacki). Pomocne okazują się między innymi jedzenie produktów we właściwej kolejności, zaczynanie posiłków od zielonej przystawki, picie wody z octem (np. jabłkowym), a także aktywność fizyczna po posiłkach.

Warto zapamiętać, iż problematycznym cukrem jest fruktoza, znajdująca się nie tylko w owocach, ale także we wszystkim, co jest słodzone przemysłowo produkowanym cukrem spożywczym. Zjadamy fruktozy zdecydowanie za dużo, zupełnie o tym nie wiedząc. Większość z nas nie jest świadoma także tego, że nadmiar fruktozy organizm może przechować wyłącznie w formie tłuszczu.

Po lekturze nieustannie mam w głowie obraz umywalki (żołądek) z rurą odpływową (jelito cienkie). Ta wizualizacja chyba najbardziej uzmysłowiła mi potrzebę jedzenia najpierw tego, co zawiera dużo błonnika. Zajadam się teraz brokułami po to, by dno tej umywalki-żołądka zapełnić zanim trafi do niej coś, z czym organizm sobie zbyt łatwo poradzi, co zbyt szybko przerobi, zbyt szybko strawi, co zbyt szybko dotrze do jelita cienkiego. Brokuł (włókno pokarmowe) jest tu swoistą blokadą utrudniającą i wydłużającą pracę żołądka, skutecznie opóźni przedostanie się dalej cukru z pożywienia zjedzonego w następnej kolejności, czyli już po błonniku. Jeśli cukier wolniej się wchłania, to skoki i spadki glukozy nie są tak gwałtowne. I o to właśnie chodzi.

Po pierwszych próbach mogę stwierdzić, że warzywa w formie zielonej przystawki są w porządku, chociaż zazwyczaj nie chce mi się specjalnie robić sałatki, stąd brokuły. Sałatki mogą być wygodniejsze, gdyż po dodaniu do nich sera, jajek, mięsa, ryb czy strączków, dressingu z oliwy / oleju i po zakwaszeniu octem, mamy pełnowartościowy posiłek. Węglowodany w postaci ziemniaków, ryżu czy makaronu nie są już potrzebne, chociaż oczywiście możemy je podać. 

Z octem nie poszło łatwo. Piję go w mniejszej ilości, a i tak mi przeszkadza. Na szczęście jeśli coś nam nie służy, nie musimy tego stosować. Ważne, by wszelkie węglowodany nie trafiły do żołądka „nagie”. Czyli tam, gdzie się da, nie jemy ich w czystej postaci, samych, bez dodatków. Starajmy się zjeść najpierw warzywo, jakieś orzechy, nasiona, pamiętajmy o dodawaniu do nich białka i tłuszczu, a dopiero wtedy raczmy się węglowodanami.

Podoba mi się, że rady, wskazówki do codziennego stosowania nie są restrykcyjne, nie wymagają wielkich poświęceń. Nie musimy się przejmować tortem urodzinowym, wystawną kolacją w restauracji, a nawet zachcianką na coś wyjątkowo słodkiego – jemy i nie czujemy się z tego powodu winni, bowiem takie okazje zdarzają się zazwyczaj sporadycznie. Jakiekolwiek działania naprawcze i tak zadziałają na naszą korzyść. A jeżeli nie mamy zbyt wielu pomysłów, co z czym jeść, wystarczy zerknąć do książki, i do zamieszczonych w niej ściągawek. Może coś się komuś przyda jako inspiracja. 

Jednak żywiąc się do tej pory tradycyjnie, prosto, nie zawsze będziemy mieli ochotę na to, co proponuje autorka. Pojawia się też wiele pytań, na przykład o to, czy kromka chleba z masłem, wędliną, serem, pomidorem, sałatą, ogórkiem to już dostatecznie „ubrane” węglowodany, czy tak już można jeść? Albo czy zupa jarzynowa to wystarczająca ilość błonnika przed drugim daniem? I czy wymieszanie ziemniaków z kapustą wystarczy, by opóźnić wchłanianie się glukozy do krwioobiegu, bo jak tu jeść najpierw kapustę, a dopiero później ziemniaki? Tych wątpliwości może być sporo. 

Poniżej wybrane informacje z książki. Pogrupowałam je trochę, by łatwiej można było ogarnąć omawianą problematykę.

ROŚLINY

• same wytwarzają glukozę, to ich pokarm (źródło energii, paliwo) oraz budulec
• magazynują nadwyżki glukozy
• nadmiarową glukozę zamieniają w skrobię – w razie potrzeby potrafią z niej uwolnić glukozę
• dużo skrobi zawierają rośliny korzeniowe i nasiona (np. buraki, ziemniaki, seler, pasternak, rzepa, ryż, owies, kukurydza, pszenica, jęczmień, fasola, groszek, soczewica, soja, ciecierzyca)
• glukoza jest słodka, ale rośliny jej część zamieniają w jeszcze słodszą fruktozę
• słodycz = wabik na zwierzęta – bo to, co w naturze jest słodkie, na pewno nie jest trujące – to podstawowa strategia przetrwania roślin
• gromadzą fruktozę w owocach – wszystkie owoce obfitują we fruktozę
• część cząsteczek fruktozy jest wiązana z cząsteczkami glukozy – powstaje sacharoza
• sacharoza – jest głównym składnikiem cukru spożywczego – obecna w wielu warzywach, owocach, zbożach – przede wszystkim w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej
• w owocach: słodka glukoza + jeszcze słodsza fruktoza + sacharoza (mniej słodka od fruktozy)
• czyli są różne formy glukozy: skrobia – błonnik – fruktoza – sacharoza

CZŁOWIEK

• sami nie wytwarzamy glukozy – dostarczamy ją organizmowi wraz z pożywieniem
• zużywamy bardzo dużo glukozy
• gdy w organizmie brak lub za mało glukozy: wiele komórek przełącza się na alternatywne paliwo – komórki zużywają (spalają) wtedy tłuszcz (tak powinno być, ale często nie jest)

BŁONNIK

• roślinne włókno pokarmowe – niezbędny składnik diety
• dwie frakcje: rozpuszczalny + nierozpuszczalny w wodzie
• po zjedzeniu nadal jest błonnikiem – nie zmienia się – to dobrze!
• poza błonnikiem wszystkie części roślin, które zjadamy, rozpadają się w procesie trawienia z powrotem na cząsteczki glukozy (i fruktozy)
• wspiera i poprawia trawienie – wspomaga w utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej, reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi – daje uczucie sytości, pomaga w kontroli apetytu
• pomaga spowolnić wchłanianie glukozy
• w sklepach – dużo przetworzonej żywności – celowo usunięto z niej błonnik – zawiera głównie skoncentrowaną skrobię i skoncentrowany cukier
• produktami bogatymi w błonnik są produkty pochodzenia roślinnego – warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, produkty zbożowe
• warzywa: np. brokuł, marchew, pomidory, sałata, papryka, ziemniaki
• owoce: np. jabłka, banany, gruszki, jagody, truskawki, pomarańcze, suszone owoce
• produkty zbożowe: np. kasza gryczana, ryż brązowy, otręby, płatki zbożowe, pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, różne rodzaje naturalnych płatków
• rośliny strączkowe: np. fasola, soczewica, groch
• orzechy i nasiona: np. migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, siemię lniane, chia

WĘGLOWODANY

• glukoza, fruktoza i sacharoza (glukoza + fruktoza) – to CUKRY
• cukry + skrobia i błonnik – to WĘGLOWODANY
• zwyczajowo: WĘGLOWODANY to produkty skrobiowe (makaron, ryż, chleb itd.) albo słodkie (owoce, ciasta, torty i tym podobne) – ale NIE warzywa
• węglowodany są szybkim źródłem energii + pysznym składnikiem diety (słodycz)
• cukier to cukier – niezależnie od źródła – każdy działa tak samo - niektóre cukry mają więcej fruktozy

NORMY GLUKOZY

• normalny poziom na czczo: 60-100 mg/dl
• poziom 100-126 mg/dl = stan przedcukrzycowy
• poziom > 126 mg/dl = cukrzyca
• ale co „normalne”, nie musi być optymalne dla nas, dla konkretnej osoby
• z badań wynika: idealny zakres poziomu glukozy na czczo = 72-85 mg/dl
• więcej = ryzyko problemów zdrowotnych
• glikemia poposiłkowa NIE powinna przekraczać 140 mg/dl

SKOKI POZIOMU CUKRU

• wszyscy możemy doświadczać skoków cukru po jedzeniu – należy ich unikać
• im wyższy skok, tym bardziej niezdrowo
• każdy skok glukozy to także skok fruktozy (i insuliny)
• skok cukru po słodyczach (babeczka) jest gorszy od skoku po produktach skrobiowych (ryż)
• gdy co chwila skok cukru = tworzy się bardzo dużo wolnych rodników – to źle
• = organizm w stanie stresu oksydacyjnego = stan zapalny = ryzyko rozwoju chorób
• fruktoza i tłuszcz (gdy go za dużo jemy) = nasilają stres oksydacyjny i stan zapalny
• w naszych organizmach od urodzenia glukoza uszkadza inne komórki = glikacja
• im więcej glukozy = tym więcej zglikowanych cząsteczek (nieodwracalnie uszkodzonych)

MAGAZYNY GLUKOZY

• każdy skok cukru = uszkodzenie komórek przez glukozę (glikacja) = krócej żyjemy = choroby – można spowolnić ten proces
• trzeba jak najszybciej pozbyć się nadmiaru glukozy = czyli zrobić jej zapas, zmagazynować ją
• WĄTROBA, MIĘŚNIE, TKANKA TŁUSZCZOWA – magazyny glukozy
• wątroba: tu glukoza przekształca się w glikogen (kuzyn skrobi)
• mięśnie: mamy ich dużo (duży magazyn) – też przechowują glukozę w formie glikogenu
• gdy wątroba i mięśnie zapełnione glukozą = każda nowa porcja glukozy jest przekształcana w tłuszcz i składowana w tkance tłuszczowej
• organizm musi jeszcze zmagazynować fruktozę
• fruktoza może być przechowana wyłącznie jako tłuszcz

INSULINA

• gdy poziom glukozy rośnie (skok glukozy) – nasze ciało robi wszystko, by ją gdzieś zmagazynować
• wtedy reaguje trzustka – ona produkuje insulinę
• zadanie insuliny: odłożyć nadmiar glukozy w magazynach w całym ciele
• 
  
• 1 godzinę po posiłku poziom cukru (glukozy) jest najwyższy
• insulina wprowadza cząsteczki glukozy do magazynów = cukier zaczyna opadać
• im więcej skoków cukru = tym więcej organizm wytwarza insuliny = dla nas źle
• ciągły głód = objaw wysokiego poziomu insuliny
• nasz cel: obniżyć ilość cukru = niższe skoki = mniej skoków = mniej fruktozy = mniej insuliny
• jeśli obniżymy skok glukozy = automatycznie wypłaszczą się krzywe fruktozy i insuliny (na wykresach)
• 
  
• brakuje glukozy = organizm powinien wykorzystywać inne paliwo (tłuszcz)
• gdy zbyt dużo insuliny – ciało nie może wykorzystać (spalić) tłuszczu z magazynów – to dlatego nie możemy schudnąć
• dopiero gdy poziom insuliny spadnie = palimy zapasy
• 
  
• 2 godziny po skoku poziom glukozy spada (około)
• zawsze po skoku są spadki – im większy skok = tym gwałtowniejszy spadek
• to dobrze = to znak, że insulina robi swoje
• ale wtedy mamy nagłe zachcianki żywieniowe
• stabilny poziom cukru = niewiele zachcianek lub ich brak

INSULINOOPORNOŚĆ I CUKRZYCA TYPU 2

• wysoki poziom insuliny przez długi czas = komórki stają się na nią oporne (czyli nie reagują na insulinę)
• = insulinooporność – to główna przyczyna cukrzycy typu 2
• magazyny cukru (wątroba, mięśnie, tkanka tłuszczowa) potrzebują coraz więcej insuliny, by zmagazynować tę samą ilość glukozy – cały system coraz gorzej funkcjonuje, wreszcie przestaje działać
• choć trzustka produkuje coraz więcej insuliny – glukoza nie jest magazynowana = poziom cukru (w krwioobiegu) stale podniesiony
• = insulinooporność się rozwija – najpierw diagnozowany jest stan przedcukrzycowy – następnie cukrzyca typu 2 (najbardziej znana choroba związana z podwyższonym poziomem glukozy)
• każdy skok cukru = pogłębienie się insulinooporności + podniesienie bazowego poziomu glukozy
• co pomoże cofnąć cukrzycę typu 2 – dieta (obniży podaż glukozy + zmniejszy wydzielanie insuliny)
• dieta – nie trzeba rezygnować z tego, co się lubi
• niższy poziom insuliny = zacznie się spalanie zapasów tłuszczu

NADMIERNY SPADEK POZIOMU CUKRU

• normalnie po skoku cukru insulina umieszcza glukozę w magazynie – krzywa jest łagodna – cukier stopniowo opada do poziomu na czczo
• czasem trzustka produkuje nadmiar insuliny – wtedy zbyt dużo glukozy trafia do zmagazynowania – cukier nie wraca do poziomu wyjściowego – cukier długo jest poniżej normy = wtedy napad głodu
• to zjawisko = hipoglikemia reaktywna
• trwa, dopóki organizm nie podniesie poziomu cukru poprzez uwolnienie dodatkowej glukozy do krwioobiegu
• skutki uboczne odczuwane – głód – zachcianki – drgawki – oszołomienie – mrowienie w dłoniach i stopach – tak wiele razy dziennie
• hipoglikemia zazwyczaj wyraźniejsza u cukrzyków
• ten spadek cukru poniżej normy = zagrożenie śpiączką
• u niecukrzyków – już niewielki spadek poniżej wyjściowego poziomu = wilczy głód
• hipoglikemia reaktywna – liczne skoki – liczne napady głodu – choć odpowiednia ilość kalorii + zdrowe jedzenie – przewlekłe zmęczenie – brak energii
• hipoglikemia reaktywna – jedzenie posiłków co kilka godzin pogarsza sprawę
• odpowiedź organizmu: wydziela się insulina – ona gwałtownie obniża poziom cukru
• = głód, zmęczenie w tych dołkach cukrowych
• hipoglikemia reaktywna = ciągłe huśtawki poziomu cukru – to jest odwracalne
• rozwiązanie = wypłaszczenie krzywych cukrowych
• mniejsze skoki = mniej insuliny = poziom glukozy nie spada nadmiernie

STAN POPOSIŁKOWY

• po każdym posiłku organizm ma 4 h pracy = stan poposiłkowy – to dlatego przerwy pomiędzy posiłkami powinny mniej więcej tyle wynosić, także ostatni posiłek powinno się zjeść na 3-4 godziny przed pójściem spać
• lepiej jeść 2-3 posiłki niż 5-6 – lepiej nie jeść przekąsek pomiędzy posiłkami
• coś słodkiego – jeść po posiłku zawierającym tłuszcz, błonnik, białko = mniejszy skok cukru
• coś słodkiego – nigdy na pusty żołądek – nigdy przed posiłkiem
• jedzenie 1-2 razy dziennie – można, ale nie trzeba – post bardziej korzystny dla mężczyzn – kobiety w wieku rozrodczym lepiej 3 posiłki (bo mogą być zaburzenia hormonalne, różne formy stresu biologicznego)

OCET JABŁKOWY

• dzięki octowi glukoza wolniej dostaje się do krwioobiegu, a potem jest szybciej wchłaniana przez mięśnie i przekształcana w glikogen
• = ograniczenie zachcianek, uczucia głodu, więcej spalimy tłuszczu, mniej wydziela się insuliny
• pić mniej niż 20 minut przed jedzeniem / w trakcie jedzenia / do 20 minut po posiłku – lub kwaśny dressing do zielonej przystawki
• 1 łyżka octu + 1 szklanka wody – kilka minut wcześniej, przed zjedzeniem czegoś słodkiego (wydaje się, że to dawka dzienna)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA PO POSIŁKACH

• spacery po posiłkach – wystarczy 10-20 minut – dodatkowa glukoza z posiłku nie zostanie zmagazynowana, np. w postaci tłuszczu – ta glukoza prawie natychmiast zostanie zużyta przez mięśnie
• jeszcze lepsze są ćwiczenia siłowe, dadzą lepsze efekty
• czyli jedząc skrobię i cukry – powinniśmy się ruszać, by zmniejszyć skok cukru
• zrobić ćwiczenia do 70 minut po posiłku = nie podnosi się poziom insuliny
• co robić: pompki, przysiady, podpór na przedramieniu itp. dowolne ćwiczenie siłowe / oporowe (z obciążeniem)
• inne ćwiczenia: przysiady na krzesło – pompki szwedzkie na brzegu kanapy – krzesełko: przy ścianie – podpór na przedramionach – kołyska na dywanie – 30 przysiadów z kettleballem – kilka razy wejść i zejść po schodach (szybko) – wspięcia na palcach – pompki na podwyższeniu (wykorzystać np. biurko w pracy) – dowolne ćwiczenia oporowe przed telewizorem
• czyli: właściwa kolejność zjadanych produktów (błonnik, zielona przystawka / białko i tłuszcz / skrobia i cukry) – ocet przed jedzeniem słodkiego – spacer lub ćwiczenia po jedzeniu

OWOCE

• w nich słodka glukoza + fruktoza + sacharoza
• im mniej naturalna forma owocu, tym gorzej
• zjeść na koniec posiłku / po posiłku
• łączyć je z białkiem, tłuszczem błonnikiem
• nieprzetworzone owoce – najlepszy nośnik cukru – wolniej dostarczana glukoza i fruktoza = wolniej trawione + w owocach zawsze jest błonnik
• soki i pulpy owocowe – prawie nie ma w nich błonnika.

ŚNIADANIA I INNE POSIŁKI

• nie jeść słodkich śniadań – jeść wytrawne śniadania – sałatki, mięso, warzywa, ser, wędzona ryba, omlet
• rano najlepiej zrezygnować z chleba, bo każdy chleb wywołuje skok glukozy
• śniadanie bez skoku = później poziom cukru też stabilniejszy = lepsze samopoczucie przez resztę dnia
• śniadania idealne: sporo białka, błonnika, tłuszczu + opcjonalnie skrobię oraz ewentualnie na końcu owoce
• nie jeść jogurtów odtłuszczonych!!! – bo będziemy głodni – ma być minimum 5 % tłuszczu
• opcjonalnie dodatek skrobi na śniadanie (płatki owsiane, tost, ryż, ziemniaki lub jakikolwiek owoc w całości, najlepiej jagodowe)
• produkty rozkładające się do glukozy najlepiej jeść jako ostatnie
• lepiej zjeść cukier w formie deseru po posiłku
• zupy są ok. (bez ziemniaków), lepsze od zupy są same warzywa.
• do skrobi i cukru dodać tłuszcz, białko i błonnik
• nie jemy węglowodanów bez dodatków, trzeba coś zjeść z nimi – to zmniejszy ilość glukozy, jaką wchłonie organizm – ta glukoza wchłonie się też wolniej

ŹRÓDŁA BIAŁKA, TŁUSZCZÓW, WĘGLOWODANÓW, BŁONNIKA – gdzie się znajdują

• białka: mięso, wędliny, ryby, tofu, nabiał (sery, serki śmietankowe, jogurt typu greckiego min. 5 % tłuszczu), jajka, nasiona, orzechy, fasola i inne strączki, odżywka białkowa
• tłuszcze: w produktach białkowych + masło, oleje, oliwa, smalec, awokado – żadne produkty niskotłuszczowe
• węglowodany: chleb, kukurydza, kuskus, makaron, polenta, ryż, tortilla, ciasto, ciastka, batoniki, płatki zbożowe, krakersy, owoce, gramola, czekolada gorąca, lody, albo jakiekolwiek inne słodycze
• błonnik: wszystkie warzywa + orzechy i nasiona + można nawet w tabletkach, np. babka płesznik = najlepsze dodatki do węglowodanów

INNE

• dodatek tłuszczu nie zwiększa skoku glukozy, ani insuliny – czyli organizm nie musi wtedy wytwarzać więcej insuliny (po dodaniu tłuszczu)
• tłuszcz przed posiłkiem z węglowodanami = zmniejszenie ilości insuliny wydzielanej w reakcji na ten posiłek
• jeść zamiast węglowodanów – łosoś, awokado, mleko migdałowe
• produkty pełnoziarniste – skrobia to skrobia – są tylko odrobinę lepsze – część błonnika usunięto podczas mielenia
• ryż – nie ma znaczenia jaki – każdy jest taki sam – to skrobia – trzeba coś do niego dodać, np. + świeże zioła, prażone orzechy, (migdały, pistacje) – jeść z łososiem, z kurczakiem
• strączki – są zdrowsze niż ryż – bo ryż, makaron czy chleb = sama skrobia
• strączki oprócz skrobi zawierają błonnik i białko – koniecznie połączyć je z błonnikiem, tłuszczem lub białkiem (np. z jakimkolwiek warzywem, awokado, strączkami, masłem, serem, śmietaną, jajkami, rybą, jogurtem greckim, mięsem, orzechami lub nasionami).