Podstawowe wzorce ruchowe

W zasadzie nie zastanawiamy się nad czymś takim jak podstawowe wzorce ruchowe, choć temat nas dotyka i to wszystkich. Od najmłodszych lat nie robimy nic innego tylko się tych podstawowych ruchów uczymy, doskonalimy je, rozwijamy. Raz opanowane wykorzystujemy w codziennym życiu,  w aktywności sportowej, a niektórzy mają z nimi styczność także z tytułu uprawianej profesji. Intuicyjnie poznawane i ćwiczone ruchy służą nam dobrze, ale mogą się zdarzyć sytuacje, w których ruch jest przekłamany, odbywa się inaczej niż powinien. Przyczyny są różne – choroba, wady budowy ciała, wady postawy, negatywny wpływ czynników zewnętrznych (na przykład złego obuwia), niedostateczna dbałość o jakość ruchu. Prowadzi to do komplikacji, tu i ówdzie zaczyna coś boleć, konieczne jest leczenie, rehabilitacja. Także w sporcie bywa konieczne korygowanie błędnych wzorców lub celowo wdraża się rozmaite ćwiczenia, mające dać w efekcie lepsze rezultaty, przynieść sukces.

Problemem wzorców ruchowych, tych pierwotnych, zajmuje się rehabilitacja, szeroki wachlarz ćwiczeń oferują trenerzy w klubach fitness w ramach treningu funkcjonalnego, jest cała masa sprzętu do takiego treningu, naukowcy i inżynierowie projektują ciągle nowy sprzęt na potrzeby fizjoterapii.  W sumie ciekawa sprawa. Podstawowe wzorce ruchowe stanowią bazę wszystkich możliwości ruchowych człowieka. Umiejętność ich wykonywania jest niezmiernie ważna. Z tymi wzorcami rzecz jest i łatwa, i bardzo trudna jednocześnie. Łatwa, bo chodzi o ruchy jak najbardziej naturalne, które znamy, którymi się nieustannie posługujemy. A trudna, ponieważ na przykład dla sportu nie każdy ruch, nie każde ćwiczenie jest jednakowo ważne, czasem nawet zbędne czy wręcz niepożądane. I trzeba się po prostu orientować całkiem dobrze w tym, co jest nam konkretnie potrzebne, jaki ruch musimy opanować, w jaki sposób nad nim pracować, czego się wystrzegać itd.

Są drobne różnice w klasyfikacji podstawowych wzorców ruchowych. Poniższe cytaty i streszczenia obszernych fragmentów pochodzą z książki Anatomia w treningu szybkości (Leigh Brandon). Resztę znalazłam w różnych źródłach w Internecie.

Aby mieć mocne, silne i szybkie ciało, trzeba postępować tak, jakbyśmy budowali drapacz chmur, trzeba zadbać o solidną podstawę. (…) Zanim postawi się jakikolwiek budynek, trzeba zbudować solidne fundamenty. Budynek musi wytrzymać trzęsienie ziemi, ekstremalne pogody i inne nieprzewidziane zdarzenia. Im solidniejsza podstawa, tym wyższy i mocniejszy będzie każdy budynek.

Ta sama reguła dotyczy sportowców. Dlatego tak ważne jest mieć solidną bazę: elastyczność, stabilność i sprawność ruchową. Trzeba przygotować ciało, by sobie poradziło z kolejnymi zadaniami bez jakiegokolwiek uszczerbku. Początkujący powinni na to poświęcić pierwszy rok lub dwa, musi być jakieś wprowadzenie do zasadniczego treningu.

Jak to przygotowanie ma wyglądać? Na czym ma polegać? Autor zwraca uwagę, że dla sportu i sportowców przydatny jest PIERWOTNY WZORZEC RUCHOWY. Można go dostosowywać do wymogów danej dyscypliny i zacząć trenować niezależnie, aż opanujemy perfekcyjną technikę.

Pierwotny (Podstawowy) Wzorzec Ruchowy powinien obejmować (Paul Chek):

WYKROK – PRZYSIAD – SKŁON – PCHANIE – PRZYCIĄGANIE – SKRĘCANIE – CHODZENIE.

Inne źródła wykrok grupują w chodzie, oddzielnie traktują zgięcie i wyprost tułowia. Myślę, że to niewielkie rozbieżności. Każdy wzorzec to grupa ruchów / ćwiczeń i ich wariacji. Przykładowo:

CHÓD – to bieg, sprint, wchodzenie po schodach, schodzenie ze schodów, wypady, wypady z obciążeniem itd.

PRZYSIAD – obejmuje przysiad tylni, przysiad przedni, przysiad ze sztangą nad głową, skakanie itd.

CIĄGNIĘCIE DO SIEBIE – w górę: martwy ciąg sumo z uniesieniem sztangi do brody, zarzut, rwanie, w dół: podciąganie na drążku, wspinanie na linie, horyzontalnie: wiosłowanie renegata itp.

PCHANIE OD SIEBIE – w górę: wyciskanie nad głowę, wyciskopodrzut, pompki w staniu na rękach itp., w dół: pompki na poręczach, wyprosty ramion itd., horyzontalnie: pompki, pompki na kółkach gimnastycznych itd.

PROSTOWANIE  TUŁOWIA – martwy ciąg, wyprosty tułowia.

ZGINANIE  TUŁOWIA – skłony tułowia, w zwisie przenoszenie stóp do drążka itp.

SKRĘTY TUŁOWIA – np. ruch koszenia, rzut młotem itp.

Dlaczego akurat te umiejętności?

Gdyby człowiek w trakcie swego rozwoju nie mógł skręcać się, zginać, pchać, ciągnąć, robić wypadów i przysiadów z pozycji stojącej ani pewnie chodzić, jego szanse przeżycia drastycznie by zmalały (Paul Chek: Movements that Matters).

Jeśli ktoś nie może wykonywać pełnego Podstawowego Wzorca Ruchowego w swojej dyscyplinie – jego wyniki będą słabsze, a ryzyko urazu wzrośnie. Ważne jest tu także uściślenie, że podczas treningu chodzi o to, by trenować ruch, nie mięśnie. Nasz mózg przechowuje uogólnione  wzorce ruchowe, na przykład KOPNIJ PIŁKĘ. Mózg pomija indywidualną kontrolę każdego mięśnia. Mózg nie ma programu: ustabilizuj tułów – wyprostuj kolano – zegnij bark – następnie skręć tułów ze zgięciem biodra i wyprostem barku. Aby wykonać na przykład SPRINT – nasz układ nerwowy w ułamkach sekund przywołuje wzorzec chodu i dostosowuje go do sytuacji. Mózg błyskawicznie reaguje na okoliczności, rodzaj podłoża, rodzaj przeszkody, chód zmienia się w bieg z maksymalną prędkością.

Uważa się, że programy ruchowe można wykorzystać do ćwiczenia grup ruchów o podobnej koordynacji. Dopóki charakter ćwiczonych ruchów jest zbliżony, dopóty zyski z ćwiczeń przełożą się na wyniki sportowe. Na przykład golfista powinien ćwiczyć wzorce wykroku i skłonu, dla kogoś kto rzuca piłkę ważne są wykrok, skręt i wyrzut piłki. Wybierając dla siebie najważniejsze wzorce ruchowe rozważamy czy mamy ćwiczyć wzorzec dla jednej nogi, obu nóg, na jakim podłożu powinniśmy ćwiczyć (stabilne czy nie). By zoptymalizować rezultaty  musimy znaleźć najlepszy dla nas sposób na wyćwiczenie każdego wzorca. Warto zapamiętać, że perfekcyjne wykonanie jednego wzorca nie oznacza, że tak będzie ze wszystkimi. A ucząc się wzorców ruchowych, należy je wykonywać w wolnym tempie, stopniowo to tempo zwiększając wraz z wytrenowaniem.

O CHODZIE, o bieganiu nie napisano w książce zbyt wiele. Znalazłam inne opracowania dotyczące tej umiejętności, ale wbrew pozorom temat jest bardzo obszerny. Z ciekawostek zapamiętałam, że podwyższona w butach pięta z amortyzacją może skutecznie zniekształcić nasz ruch, a w całym biegowym świecie sporo uwagi poświęca się bieganiu boso. 

Powierzchnie, po których się musimy bezpiecznie przemieszczać są różne. Na tych różnych powierzchniach, stabilnych i niestabilnych, potrzebne nam są odruchy – wyprostne i równowagi (ochrona rąk i nóg, reakcja przechyłu, reakcja utrwalająca postawę). Odruchy współdziałają ze sobą, ale zazwyczaj jeden dominuje. Trzeba je trenować i można w tym celu wykorzystać różny sprzęt, na przykład: piłkę szwajcarską (inaczej: gimnastyczna, fizjoterapeutyczna, fitness), dysk stabilizujący, platformę do ćwiczeń równowagi, deskę Bongo, fitter, piłkę BOSU.

Bez dogłębnej znajomości rzeczy można powiedzieć, że wystarczy się po prostu ruszać, starając się wykonywać jak najczęściej te podstawowe ruchy, a będzie to z korzyścią dla naszego organizmu, dla naszej motoryki. Intensyfikując ćwiczenia możemy poprawić formę i konkretne umiejętności ruchowe. W różnych sytuacjach potrzebne nam są różne wzorce, a raczej kombinacja wielu wzorców. Inaczej się ruszamy maszerując z kijami, jadąc na rowerze, inaczej na biegówkach, szerszy wachlarz umiejętności jest potrzebny podczas górskich wędrówek. Nie musimy się zastanawiać jaki dokładnie ruch wykonujemy lub jaki powinien być następny. Tym niech się zajmują sportowcy, trenerzy, lekarze, rehabilitanci. My róbmy cokolwiek, ale się ruszajmy. 

Źródło:
Leigh Brandon, Anatomia w treningu szybkości. MUZA SA, Warszawa 2011.