Giles Yeo nie tylko o otyłości

Giles Yeo - ekspert od spraw otyłości, genetyk, dyrektor naukowy Specjalistycznego Laboratorium Genomiki i Transkryptomiki na Wydziale Biochemii Klinicznej Uniwersytetu w Cambridge, honorowy przewodniczący Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego.

Rozmowę z profesorem przeprowadził Jakub Kapiszewski. Poniżej obszerne wypisy z jego wywiadu (Onet).

• Istnieją bardzo rzadkie choroby genetyczne, które powodują poważną otyłość.
• Geny, nie geny, jeśli nie zjesz, nie przytyjesz.
• Biednych częściej dotyka otyłość, choć nie ma różnic genetycznych pomiędzy biednymi, a bogatymi.
• Istotną rolę odegrała też ewolucja. Nasz organizm przystosował się, by jeść szybciej, niż zajmuje spalanie dostarczonych kalorii. Bo trzeba było jeść wtedy, gdy jedzenie było dostępne. Nie było wiadomo,  kiedy znów trafi się okazja, by się najeść. A jedzenie to energia dla ciała. Tę energię trzeba gromadzić, by mieć siłę, by przeżyć. Organizm niechętnie pozbywa się pozyskanej energii, dlatego trudno nam spalić zjedzone kalorie.
  
  
• Jeść powinniśmy wszystko, na co mamy ochotę, ale się nie przejadać.
• Nie chodzi o to, by ogólnie jeść mało. Rzecz w tym, by jeść mniej tego, co nam nie służy.
• Aktywność fizyczna jest dobra dla naszego zdrowia, nie spowoduje jednak, że schudniemy. Wysiłek fizyczny pomaga utrzymać wagę.
  
  
• Nie liczyć stale kalorii.
• Kaloria [cal] to jednostka. Tak jak metr [m], kilogram [kg], kilowatogodzina [kWh], itd. Każda jednostka pozwala coś mierzyć.
• Kaloria jest jednostką określającą wartość energetyczną pożywienia, ile energii przyswajamy po spożyciu danego produktu.
• Ta energia z pożywienia jest później wykorzystywana przez organizm do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności.
  
  
• Dla organizmu kaloria to kaloria, każda jest taka sama.
• Organizm musi wykonać pewną pracę, pewien wysiłek, by z jedzenia wycisnąć energię.
• Raz ten wysiłek jest większy, raz mniejszy.
• Pozyskiwanie energii z pożywienia może trwać dłużej lub krócej, różnie.
• Czasem organizm niemal wcale nie musi się wysilać, energię zdobywa szybko i całą jej ilość zużywa na swoje cele.
• Ale jest i tak, że organizm jakiejś części tej dostarczonej energii nie wykorzystuje, bo nie potrafi się do niej dobrać, nie umie do niej dotrzeć.
• Czyli niecała energia zawarta w pożywieniu jest dostępna dla organizmu.
• Dostępność kalorii (energii) zależy od tego, co zrobimy z pożywieniem zanim je zjemy.
• Jeśli zjemy surową kolbę kukurydzy – organizm nie da rady pozyskać całej energii w niej zawartej.
• Jeśli z mąki kukurydzianej upieczemy tortillę – organizm pozyska więcej energii, bo w tortilli nie ma już błonnika, niestrawnej części pożywienia. 
• Ważne jest więc jakie jedzenie, w jakiej postaci trafia do organizmu i z jakiego źródła, skąd zostało pozyskane.
  
  
• Informacje o zawartości kalorycznej produktów oparte są na wiedzy sprzed 120 lat i nie do końca są prawdziwe.
• Do wyliczenia wartości energetycznej jedzenia posługujemy się do dzisiaj tak zwanymi równoważnikami Atwatera – 4 kalorie na każdy gram białka, 4 kalorie na każdy gram węglowodanów i 9 kalorii na każdy gram tłuszczy.
• Ale Atwater nie uwzględnił tej energii, którą organizm zużywa na „wyciąganie” energii z pożywienia, czyli na metabolizm.
  
  
• Metabolizm składa się z dwóch etapów.
• Pierwszy etap: TRAWIENIE – tłuszcze są przekształcane w kwasy tłuszczowe, białka w aminokwasy, węglowodany w cukry. To dla naszego ciała składniki odżywcze.
• Drugi etap: składniki odżywcze trzeba rozprowadzić po ciele i metabolizować, czyli ZAMIENIĆ W ENERGIĘ. By organizm mógł to zrobić, musi na tę pracę zużyć część posiadanej / dostarczonej energii (wydatek energetyczny, koszt energetyczny organizmu).
  
  
• Dziś wiemy, że z każdych 100 kalorii pochodzących z białka nasze ciało wykorzystuje 70. Białka są skomplikowane chemicznie i ich obróbka wymaga pracy. Na tę pracę (wydatek energetyczny) organizm musi zużyć 30 kalorii.
• Czyli na etykietach w przypadku białka podawane wartości kaloryczne są za duże, powinny być o 30 % mniejsze.
  
  
• Ze 100 kalorii tłuszczu nasze ciało jest w stanie wykorzystać praktycznie wszystko, czyli 100 kalorii. Tłuszcz jest bardzo wydajny energetycznie, jego metabolizm prawie nic nas nie kosztuje.
  
  
• W przypadku węglowodanów sprawa jest nieco skomplikowana, zależy od tego, z jakiego źródła pochodzą.
• Bo co innego węglowodany zawarte w cukrze, w białej mące, czy w mące pełnoziarnistej.
• Cukier i biała mąka – to dla organizmu koszt 3-5 % (tyle energii musi wydatkować).
• Ale jeśli razem z węglowodanami dostarczymy błonnik, na przykład jak w kukurydzy czy w marchwi, to wydatek energetyczny organizmy wzrośnie do 10 %. Czyli na każde 100 przyjętych kalorii aż 10 idzie na radzenie sobie z błonnikiem.
  
  
• Podsumowując: Liczba kalorii dostępnych dla organizmu w przypadku białek wynosi 70 %, węglowodanów 90-95 %, a tłuszczy – 100 %.
  
  
• W diecie, obojętnie jakiej, szczególnie zwracać uwagę na trzy rzeczy – ile jest w niej błonnika, ile białka oraz ile węglowodanów.
  
  
• Białko to nie tylko stek, ale też na przykład fasola czy soczewica.
• Białko wymaga energii do przyswojenia, jest ono najbardziej sycące.
• 1 kaloria białka jest bardziej sycąca niż 1 kaloria tłuszczu i 1 kaloria węglowodanów – dokładnie w tej kolejności.
• Przeciętnej osobie wystarczy, jeśli pod względem energetycznym białko będzie stanowiło 16 % diety.
  
  
• Błonnika powinniśmy jeść ile się da. Przynajmniej 30 g dziennie.
• Błonnik spotykamy w głównie w roślinach, więc powinniśmy jeść ich więcej.
  
  
• Cukrów pochłaniamy za dużo.
• Ma znaczenie czy zjemy pomarańczę, czy wypijemy wyciśnięty z niej sok. W pierwszym przypadku dostarczamy też błonnik, w drugim się go pozbywamy i nasze ciało wchłonie łatwo więcej cukrów zawartych w tym soku.
• Cukry z owoców są OK.
• Ale ilość cukru dostarczanego, w tym także miodu czy syropu klonowego, powinniśmy minimalizować do około 5 %.
  
  
• W odżywianiu powinniśmy się kierować zasadą: 30 g błonnika, 16 % białka i mniej niż 5 % dodawanego cukru. To można stosować w dowolnej diecie.